Kehonhuollon tärkeydet plus Fitline arvonta!


Yhteistyö: Fitlinen kanssa





Moikka ja ihanaa sunnuntaita kaikille! Toivottavasti teillä on ollut ihana viikko. Mä rakastan sunnuntaita sen takia koska voin pyhittää nää päivän ihan vaan mielen palautumiseen mutta myös oman kehon palautumiseen ja valmisteluun uutta viikko varten. 

Koska oon ihminen joka liikkuu paljon on erittäin tärkeää että kehosta pidetään hyvää huolta. Tähän avainsanana toimii siis kehonhuolto. Tää postaus on tehty yhteisyössä Fitline -tuotteiden kanssa ja heidän vuoksi aloin miettimään vähän mun omia kehonhuolto tapoja. Kehonhuoltoa harrastetaan jotta voidaan auttaa kroppaa palautumaan esim treenin tuottamasta rasituksesta. Eli mitä enemmän treenaat sitä tärkeämpää tää on sulle. Kehonhuoltoa voi harrastaa melkeimpä missä vaan, salilla, kotona tai vaikka lenkkipolulla eikä siihen tarvita sen kummallisempia välineitä, oma kehonpaino riittää vallanmainiosti. 
treeninjälkeen
Hyvä kehonhuolto alkaa aina lämmittelyllä. Mitä raskaamman treenin aikoo tehdä sitä parempi lämmittely pitää olla. Jalkojen lämmittelyyn riittää se 10min kävleyä juoksumatolla ja yläkropan lämmittelyyn taas kepin kanssa paikkojen venyttelyä ja sitten kevyillä painoilla pumppaa veren liikkeelle kroppaan. Toisena kehonhuollon muistisääntönä tulee oikeanlainen suoritustekniikka. Koska mullakin on esim aika huonot polvet, joudun joissakin liikkeissä olemaan vielä tarkempi että tekniikka pysyy oikeana eikä paikat lähde tällöin rasittumaan. Jos joku liike tuntuu huonolta ja sattuu, kannattaa rohkeasti pyytää apua koska väärä tekniikka on kehonhuollon täysi vastakohta! Nyt ollaan saatu tosi huippu treeni tehtyä hyvällä lämmittelyllä ja oikealla tekniikalla niin olisi loppuverryttelyn aika. Ite annan aina sykkeen tasaantua treenin jälkeen esim rennolla kävelyllä matolla tai pyörällä ja sitten nappaan venyttelymaton messii ja käyn lattialle verryyttelemään ja tekemään sitä itse kehonhuoltoa. Mulla on tapana venytellä aina kaikki lihakset läpi vaikka olisinkin treenannut vaikka vain yläkropan. Koska jos ja kun muut lihakset on kipeänä edelliseltä päivältä on hyvä niitä kevyesti lämitellä ja venytellä jotta voidaan edesauttaa niiden palautumista. Yleensä kuntosaleilta tai sitten ihan kotoa löytyy foam roller millä saa tosi hyvin lihakset avautumaan. Myös järjestetään ties kuinka monia kehonhuollon tunteja tai pilates/joogaa mikä on tosi hyvä vaihtoehto kanssa jos tykkää ryhmäliikunnassa käydä! Kehonhuolto ei siis vaadi paljoa mutta tuottaa tosi hyvät ja näkyvät tulokset. Mä itse usein myös otan kehohuollon osaksi treeniä niin että valitsen kävelemisen bussin tai ratikan sijaan jolloin lihakset saa mukavasti palautua siinä pienen lenkin aikana vielä vähän lisää. 

palautuminen palautuminenfitline Kehonhuoltoa voi edesauttaa myös erillaisilla lisäravinteilla. Fitline lähetti mulle testiin heidän palautumiseen auttavaa RESTORATE jauhemaista ravintolisää! Tälläistä ravintolisää on hyvä ottaa treenin jälkeen ja mielummin illalla kuin aamulla jolloin lihakset ovat rasittuneet päivästä. Tämä tuote sisältää runsaasti sinkkiä. Sinkkihän edistää normaalia happo-emäs aineenvaihduntaa, normaalia hedelmällisyyttä ja lisääntymistä, normaalia hiilihydraatti -sekä rasvahappoaineenvaihduntaa. Tässä on myös runsaasti D-vitamiinia mikä taas puolestaan edistää immuunijärjestelmän toimintaa. Sain testiin maut exotic ja sitruuna!. Fitline tunnetusti tekee tosi hyvänmakuisia tuotteita joten mulla oli kovat odotukset näihin mutta onnekseni yllätyin vielä positiivisemmin! Maku on ihanan raikas ja kylmän veden kanssa maistuu ihanalta ja raikastavalta drinkiltä. Tästä voitte tutustua lisää heidän tuotevalikoimaan. 

palautumiseen
Omaa kehoa pitää osata kuunnella ja lepoa pitää muistaa antaa. Elämän suurin onni on terveys ja siitä täytyy pitää kiinni. Riittävä uni on myös oma huoltotapa, koska lihas kasvaa levossa täytyy se pitää mielessä. Kehonhuollolla me vältetään ylirasitusta, kiputiloja ja palautumisongelmia. Eli edesautetaan lihasten kehittymistä ja oman kropan toimivuutta sekä terveyttä. Koita saada kehonhuollon harjoitus omaan viikko rytmiin mukaan ja kirjoita se kalenteriin ylös niin se alkaa muistumaan koko ajan enemmän. 

Tähän loppuun mulla olisi teille taas pientä kivaa arvontaa! Osallistumalla arvontaan voit voittaa Restorate-purkin ja FitLinen pullon. Ja osallistut arvontaan kun kerrot mulle kommentteihin että millä tavalla sä pidät sun kehosta huolta ja kuinka usein? Aikaa  osallistua on 15.7 asti ja tästä linkistä pääset arvonnan tarkempiin ohjeisiin :) 


FITLINE - MINKÄLAINEN AURINGONOTTAJA SINÄ OLET?


(Toteutettu kaupallisessa yhteistyössä *)


Ciaoo ja ihanaa alkanutta viikkoa kaikille! Mä toteutan tän postauksen yhteistyössä Fitline -brändin kanssa. Suomen kesä on yllättänyt mua tähän asti aika positiivisesti, aurinkoisia päiviä on ollut riittämiin ja lämmöstä on saanut nauttia. Aineskin jos vertaa viime vuoteen kun vappuna satoi vielä lunta... Mä olen aina ollut älyttömän kova auringon palvoja ja rakastan ruskettunutta ihoa. Ruskea pinta saa jotenkin ihon hehkumaan ja kasvot näyttämään pirteämmiltä mutta auringonottamiseen väistämättä liittyy aina sitten nämä omat pienet riskinsä mitä polttava auringonsäde tuo mukanaan. Kaiken lisäksi perus suomalaisen iho (varsinkin mun) iho tahtoo palaa todella helposti niin vähintään se aurinkorasva on täysin välttämätön silloinkin kun ei auringossa makoile. Mä tykkään urheilla tosi paljon ulkona jolloin useamman tunnin ajan voi olla altistuneena auringonvalolle tai ihan vain kesäruokaa grillaillessa saattaa huomaamattaan saada osumaa uv-säteilystä niin nää asiat kannattaa kaikilla olla kondiksessa!

Mutta juuri tämän ongelman takia mulla ois pieniä vinkkejä millä mä oon saanut pienennettyä ihon vahingoittumisen riskejä auringon valossa. Sain Fitline -brändiltä testiin heidän aurinkotuotteitaan ja nyt hetken testailun jälkeen pääsen jakamaan teillekki tästä! Pakettiin kuuluu siis 3 + 1 tuotetta. Before Sun, sunlotion ja aftersun sekä hoitava huulivoide. Näistä tuotteista saa tosi hyvin kasattua 3 vaiheisen hoidon auringolle altistuvalle iholle:

Step 1 Before sun

Mitä se sitten tekee?

Voide valmistelee ihon optimaalisesti auringonvaloa varten, se aktivoi ja kiihdyttää ihon ruskettumista, edistää tasaista rusketusta, sopii pitkäkestoiselle rusketukselle ja herkälle iholle koska se ei sisällä säilöntä- ja emulgointiaineita. Tätä on siis hyvä levitellä ennen aurinkoon astumista ja jos esim tiedossa on parin viikon päästä lomamatka etelään niin voide pääsee valmistelemaan ihoa kunnolla ruskettumista varten ja varmistaa sitten luonnollisen rusketuksen.

FitlineSummerProducts

Step 2 Sun spray SPF30

Tässä aurinkosuihkeessa on spf30, suihke vähentää ihon vanhentumista auringossa ja sopii myös kaikille ihotyypeille koska tässäkään ei ole ylimääräisiä emulgointi- ja säilöntäaineita. Tästä tuotteesta yllätyin todella positiivisesti sen levittymistavan takia. Aurinkosuoja ei ole rasvamaista vaan suihkahtaa iholle ihanasti ja tasaisesti sen kevyen koostumuksen takia. Kuvailisin tän koostumusta enemmän öljymäiseksi joka asettuu mukavasti iholle kuin rasvamaiseksi joka taas jää tahmeasti näkyviin. Ja tuoksu muistuttaa lähinnä jotain tosi fressiä ja kookosta, nam!

fitlinesun


Step 3 After sun

After sun on sitten voice mite päästään levittämään tän auringossa olemisen jälkeen iholle. Voiteella on tosi viilentävä vaikutus ja se herättää ihoa taas vähän eloon sen kosteuttavan vaikutuksen takia. Mulla paloi selkä vähän aikaa sitten pahemmin kuin koskaan ja tuskailin sen kanssa siihen asti että sain tän käsiini ja pysyin aineskin nukkumaan yöni ilman kirvelyä selässä! After sun on myös hyvä siihen miten se tasoittaa rusketusta ja vähentää punoitusta.

Ja unohtamatta tuota Lip repair -tuotetta joka on löytänyt paikkansa jo mun meikkipussista! Voide sisältää uv-suojan jolla voidaa herkimmätkin huulet pitää hiukan paremmassa kunnossa. Mulla on toosi usein ongelmana kuivat huulet ja sitten kaikenlisäksi rupeen puremaan niitä niin toivotan aina kaikki huulivoiteet tervetulleeksi kun tuntuu että hävitän niitä myös samaa tahtia kun ostan…

Nää kaikki stepit on yhtä tärkeitä ja tukevat toinen toistansa. Mä olen sitä mieltä että koska me eletään vain kerran niin pitää omaa vartaloaansa hoitaa mahdollisimman hyvin. Oli kyse sitten ruokavaliosta, hampaiden pesusta, urheilemisesta tai ihonhoidosta. Tästä linkistä pääsette tarkastelemaan vähän paremmin lisäinfoa tuotteista ja fitline -brändistä!

Ihanaa alkanutta viikkoa teille kaikille! 


FITLINE - UUTTA BOOSTIA AAMUUN

Yhteistyö: Fitlinen kanssa*



Moikkamoi ja ihanaa sunnuntaita kaikille! Tänään mä palailen mun uuden yhteistyön parissa Fitlinen kanssa.

Mä joitakin viikkoja sitten muutin tutusta ja turvallisesta kotikaupungistani ihanaan ja uuteen helsinkiin. Vaikka kuinka rakastan tätä kaupunkia on sopeutuminen ja oman uuden rytmin löytäminen päiviin ollut aika haasteellista. Uusi työ ja uusi kaupunki on vienyt kaikki energiat ja en vähän aikaa sitten vielä edes jaksanut ajatella että energiaa riittäisi vielä liikuntaan! Nyt oon pikkuhiljaa alkanut saamaan otetta omaan rytmiin ja liikunnan ilon takaisin. Normaalisti oon aina ollut iltatreenaamisen kannalla mutta nyt oon löytänyt uuden ilon; aamutreenit!

FITLINE
Yritän kaikki mun päivät aloittaa samalla rutiinilla, aikaisin heräämisellä, aamupalalla&kahvilla ja viereiselle juoksukentälle lähtemisellä. Mä rakastan nykyään aamuisin ulkoliikuntaa sen helppouden takia kun mukaan ei tarvitse muuta kuin hyvät lenkkarit, kuulokkeet ja nykyään mulle uuden tulokkaan eli fitlinen kehittämän ravintolisän; Activize!

Mitä mä tykkään siellä juoksuradalla sitten tehdä aamuisin? Nyt oon ollut tosi hullaantunut erillaisiin juoksuharjoituksiin! Vetelen radalla tiettyä rutiinia, erillaisin askelin ja erillaisten nopeuksien kanssa. Tähän mä en kuitenkaan käytä liikaa energiaa koska seuraavana ois vuorossa sitten porrastreeni! Mun vakkarikentältä löytyy katsomo jossa on täydelliset portaat mitä pitkin juosta ja jokainen varmasti voi löytää lähiseudultaan edes pari eri tasoa mitä pitkin pomppia. Toinen vaihtoehto porrastreenin tilalle on ollut mulla myös HIIT-treeni omalla kehonpainolla. Näiden jälkeen oon yleensä aivan piipussa niin loppuun vedetään hyvät venyttelyt kehonhuoltoa unohtamatta ja päivän treeni onkin jo tehty pois alta! Eli tykkään aloittaa mun aamuta mahdollisimman räväkästi, niin että mä varmasti herään viime yön tuottamasta pöhnästä ja saan hyvän ja virkeän otteen päivään. (ollaan kuitenkin realistisia, on niitäkin päiviä kun tekisi mieli hautautua vaan syvemmälle sänkyyn peittojen alle..) Tän hyvän treenin jälkeen voi olla taas Activize ravintolisän aika joka edistää normaalia energia-aineenvaihduntaa ja saadaan boostia ja virkeyttä jaksaa tehdä loppupäivän duunit. Mä saan tän treenin tekemiseen menemään vaikka kaksikin tuntia mutta jos kiire pukkaa niin sitä voi onneksi aina muokata omaan aamuun sopivaksi, lajin helppous viehättää välillä eiksjea? ;)

IMG_7635
Tämä mun mainitsema Activize on siis tuote joka auttaa vähentämään väsymystä ja uupumista. Se sisältää runsaasti C-vitamiinia joka edistää tavallista energia-aineenvaihduntaa. Myös biotiinia, niasiinia sekä B2-vitamiinia mitkä taas vaikuttaa hermoston normaalin toiminnan edistämiseen. Koska mä olen aivan hullu kahviaddikti niin se ei enää vaikuta miuhun älyttömän tehokkaasti niin oon nyt testannut tätä tuotetta innoissani koska samanlaista vaikutusta tuovat ravintolisät on mun lemppareita! Yllätyin maustakin todella positiivisesti, ihan kuin marjamehua joisi! Tää menee kuumana kesäpäivänä juomapullosta tai vaikka hienosta lasista jäiden kanssa, nam! Lisää tietoa fitlinestä löytyy täältä! 

IMG_7650

Fitline on kehittänyt myös muitakin tuotteita mitä en malta päästä testailemaan ja lisäämään mun omiin rutiineihin, menkäähän tästä tsekkailemaan heidän laajempaa tuotevalikoimaa! Voin hyvällä omallatunnollani suositella Activizeria kaikille, varsinkin teille jotka on empinyt ravintolisien käyttöönottoa eikä tiedä että mistä tuotteesta sitä alottaisi kun tuolta internetin ihmeellisestä maailmasta voi löytää vaikka kuinka montaa erillaista laturia ja lihasta kasvattavaa tavaraa...

Tähän loppuun mulla kuitenkin olisi vielä yks kiva ylläri! Nimittäin järjestettiin teille ihanille arvonta missä kolme teistä voi voittaa setin Fitlineltä. Settiin sisältyy heidän upea turkoosi prostak-juomapullo ja yksi kpl Activizen kesämakua! Tarkemmat ohjeet te voitte käydä tsekkaamassa täältä. Kilpailu päättyy 9.6 onnea kaikille!!

IMG_7718

RESEPTI - TÄYTETYT BATAATIT


bataatit1 BATAATIT

Helouu! Tänää palailen torstain kunniaksi reseptin parissa! Mä oon jo toista viikkoa kaameassa flunssassa ja en oo nyt pariin päivään päässyt poistumaan neljän seinän sisältä mihinkään ulos saatikkaan sitten treenaamaan joten päätin panostaa ja käyttää aikani sitten kokkailuun ja uusiin juttuihin keittiön puolella! Mä rakastan täytettyjä uuniperunoita mutta nyt bongattiin pirkka lehdestä ohje täytettyihin uunibataatteihin! Bataatti on niiiiin hyvä ja monipuolinen käyttää ruuanlaitossa ja siitä voi valmistaa vaikka mitä. Tää resepti on tosi simppeli ja tota täytettä voi muokata vähäsen oman maun mukaankin. Meinasin eka heittää sinne sekaan myös mifua mutta päätinkin säästää sen seuraavaan ateriaan. Eli esim jos et vaikka vuohenjuustosta välitä hirveästi niin sen voisi korvata ihan hyvin tuolla mifulla tai vaikka fetajuustolla! Mutta sitten ohjeen pariin:




Untitled-1


Lorauta batskujen päälle öljyä ja laita ne 200asteeseen uuniin noin 40-50 minuutiksi kypsentymään Bataatit voi laittaa uuniin kuorineenkin mutta itse päätin kuoria. 

Sillä aikaa voi sitten alkaa valmistelemaan tuota täytettä!

Paahdetaan vähän valutettuja kikherneitä pannulla öljyn kanssa. Heitä mukaan myös vuohenjuusto ja anna olla pannulla hetki. 

Otetaan pannu pois ja annetaan hetki jäähtyä ettei ranskankerma sula ihan kokonaan, vaan täyte jää vähän kuohkeaksi! Ranskankerman voi laittaa muoviastiaan ja heittää currytahnan sekaan. Sitten vain herneet ja vuohenjuusto messiin ja sekotetaan kaikki yhteen. 

Kohta pitäis bataattienki olla kypsiä. Otetaan ne uunista ja kaiverretaan vähän sisusta pois. (Säästä kaiverrettu bataatti ja syö se ruuan sivussa!!) Mä keitin vielä vähän pastaa annokseen mukaan ja tein naurettavan helpon salaatin. 

Ja voilaa, ihana ruoka on valmista! 


40956541341_4240930aa8_b copy



Käy kurkkaa mun edellinen postaus: JÄTÄ KAIKKI HIILARIT POIS!!

JÄTÄ KAIKKI HIILARIT POIS!!

Tää oli ensimmäinen kommentti jonka näin kun tänään selasin facebookissa keskustelua jossa aloittaja halusi vinkkejä miten saada vatsalihakset näkyviin. Tää kommentti sai miut miettimään kuinka monella on vielä pinttynyt harhaluulo siitä että hiilarit lihottavat.

Hiilihydraatit aka hiilarit koostuvat mm sokerista, tärkkelyksestä ja ravintokuiduista. Puhutaan usein ruokavalioista jotka eivät sisällä ollenkaan hiilareita ja näin pääsee laihtumaan nopeasti. Joo kyllä, syödään kuukausi tällä ruokavaliolla, laihdutaan, mutta entäs sitten kun ruokavalio loppuu? Onko tää ohjelma opettanut miten syödä jatkossa? Ja hupsheijjaa kaikki kilot ovat vuoden päästä takaisin. Hyvän ruokavalion pitäisi opettaa miten pysyä tasapainossa ja terveellisenä niin että sitä osataan soveltaa sitten pitkässä tähtäimessä ja pysyä siinä tavoitteessa.

No mitä hyötyä siitä hiilihydraatista sitten oikeasti on? Hiilarit on ihmisen tärkein energianlähde koska se sisältää glukoosia. Glukoosi on pääpolttoaine jota punasolut ja aivot tarvitsevat toimiakseen kunnolla. Hiilihydraatit myös tuottavat insuliinihormoneja jotka sitten kuljettavat glukoosia ja aminohappoja lihaksiin ja antaa rakentavan vaikutuksen (anabolisen). Ihminen ei tarvitse hiilareita pysyäkseen elossa mutta tarvitsee jos tavoitteena on lihaksen kasvattaminen ja hyvä jaksaminen. Niinkuin sanoin hiilarit on pääenergianlähde lihaksistolle. Jos kroppa ei saa sitä mutta silti käy treenaamassa, lakkaa tulosten näkyminen hyvinkin nopeasti. Treenitehot vähenee ja lihakset eivät jaksa enää palautua. Keskittyminen herpaantuu ja nälkä saattaa yllättää useammin. Kuitujen saaminen ihmiselle on tärkeää myös sairauksien kannalta, esimerkiksi riski sairastua sydän -verisuoni sairauksiin pienenee! Hyviä hiilareita voi saada esim kasviksista, marjoista, hedelmistä ja viljatuotteista varsinkin täysjyvästä! Kaikki mikä sisältää valkoista jauhoa, esim vaalea leipä, pasta on sitten sitä ns "pahaa" hiilaria. Pienillä muutoksilla voi siis päästä jo pitkälle! Vaalea pasta vaihdetaan täysjyvään, samoiten riisi ja vaikka peruna vaihdetaan bataattiin. Jos kärsii turvotuksesta niin tätä konstia kannattaa kokeilla ensimmäisenä, ero voi olla hyvinkin iso pienessä ajassa!
IMG_6971 copy Laihtuminen ja lihasmassan kasvattaminen ei kuitenkaan valitettavasti kävele käsi kädessä. On yksilöllistä ja omasta aktiivisuudesta, liikkumisen määrästä kiinni paljonko hiilareita tarvitsee. Esimerkiksi ihminen joka omaa isoja lihaksia ja vetää rääkki treenejä joka päivä voi huoletta syödä paljon enemmän hiilareita kuin taas pienempi ihminen. Kuitenkin arvoitu määrä glukoosia mitä ihminen tarvitsee on noin 140g/päivässä. On kuitenkin myös ihmisiä joiden elimistö ei siedä hiilareita ja tämä aiheuttaa lihomista, kuitenkin se että lihotko on itsestään kiinni, töitä pitää vain tehdä tällöin kahta kauheammin. Jos tavoitteena on kuitenkin myös laihduttaminen on tärkeää muistaa oikeiden ravintoaineiden saanti ja riittävä hyvä rasva & proteiini. Yli kulutuksen syöminen lihottaa, ihan sama mitä ruokaa syö oli se sitten hiilaritonta tai ei,  mutta lihasmassan kasvun kannalta on hyvä syödä vähän enemmän kun mitä kulutus on jotta energiaa on tarpeeksi kasvaa.

Mihin sitten sijoittaa hiilareitten syöminen? Oikeastaan sillä ajalla ei ole väliä. Hiilarien tankkaus kannattaa sijoittaa treenin ympärille oli se sitten aamulla tai illalla. Ihminen kuluttaa lepotilassa yllättävän paljon ja hiilihydraatin syöminen iltaisin voi jopa parantaa unen laatua. Myös cheatdayt kannattaa pitää mielessä jos haluaa syödä vähän niukemmalla ruokavaliolla. Cheatdayn voi pitää kerran viikossa jolloin tarkoituksena on tankata hiilareita koko tulevan viikon edestä jotta energialevelit olisi sitten huipussaan!

Tälläistä pohdiskelua tähän maanantai iltaan! Yhteenvetona, ei kannata jättää hiilareita pois. Opi vain tunnistamaan mistä niitä oikeita ravintoaineita saa ja muista pitää kaikki muukin tasapainossa liikkumisen määrän kanssa :)  Ihanaa alkanutta viikkoa kaikille!


Käy tsekkaamassa edellinen postaus: PAKARAN AKTIVOINTIA - 6 LEMPPARI LIIKETTÄ 

PAKARAN AKTIVOINTIA - 6 LEMPPARILIIKETTÄ!

Miulta on ties kuinka kauan pyydetty postausta liittyen pakara/jalkatreeniin niin nyt tulis vihdoin ja tässä postauksessa keskitytään skarpisti vain pakaralihaksistoon! L e t s  g o !

Pakarathan koostuu noin kolmesta eri lihaksesta.

Isoimmasta lihaksesta = musculus gluteus maximus

Keskimmäisestä lihaksestam. gluteus medius

Ja pienimmästä pakaralihaksestagluteus minimus



KUVA GOOGLESTA


Ja näistä jokaista voidaan treenata ja kasvattaa omilla liikkeillä. Maximus lihasta kasvattamalla saadaan muotoa pakaran takaosaan, eli tavallaan kasvattamalla sitä kauemmas lantiosta. Näillä kahdella pienemmällä lihaksella voidaan taas sitten muokata pakaran muotoa sivusuunnassa ja päältä "yläosasta". Jokainen näistä lihaksista tarvitsee hyvinkin monipuolista ja vaihtelevaa treeniä kasvaakseen ja näitähän löytyy vaikka kuinka monta! Ei kannata pysytellä siinä tutussa ja turvallisessa kyykyssä vaan rohkeasti lähteä kokeilemaan vähän erikoisempiakin liikkeitä.

Tosi monilla on tuntunut olevan ongelmana saada pakaralihas aktivoitua kunnolla, kun pakaratreeni tuntuu kirjaimellisesti menevän ihan reisille! Tähän voi ottaa apuvälineeksi esimerkiksi kuminauhan tai jopa compressiosukat voivat auttaa pakaralihaksen aktivoinnissa. Mutta tärkein on se aikaisemmin mainitsemani monipuolisuus! Pienet yhdenjalan liikkeet ja liikkeet joissa työtä ei tarvitse tehdä kun vain sillä yhdellä lihaksella auttavat pääsemään siihe hyvään poltteeseen missä ei supisteta muuta kuin sitä perää. Apuun kannattaa myös ottaa negatiiviset -toisot, eli jarrutus ja "vastaan pistäminen" vikaan toistoon. Myös supersetti isomman ja sitten eristävän liikkeen kanssa toimii kuin myös dropsetitkin. Vaihtoehtoja on loputtomiin kun osaa vähän käyttää mielikuvitusta!

Myös pieneillä arkielämän asioilla voi parantaa pakaralihasten hermotusta joka vaikuttaa sitten treenaamiseen. Yksi asia mitä mä teen itse AINA on pakaralihaksen hermotus portaita noustessa. Useimmat ei varmaan edes ajattele miten ja millä tavalla niitä portaita nousee mutta mulle on jäänyt tavaksi ottaa jokainen askel ylöspäin puristamalla pakaralihaksia! Pakaralihakset kannattaa oppia tiedostamaan jokaisessa pienessä liikkeessä pitä päivittäin teet, älä nouse tuolilta huonossa ryhdissä ja polvia käyttäen vaan tuo nousuvoimaa berberistä! Tää saattaa kuulostaa vähän hupsulta mutta se auttaa pidemmän päälle saada se hyvä aktivointi sinne lihakseen sitten treenatessa, kätsyä eikö!

Mutta jos nyt siirrytään siihen itse treenaamiseen ja liikkeisiin niin kaiken a ja o on kuitenkin hyvä lämmittely. Jo tässä vaiheessa saadaa hyvä tunne lihaksistoon. Mun lemppari tapa lämmitellä pakarapäivänä on joko laittamalla kuminauha nilkkoihin ja pumppailemalla jalkoja sivulle -sekä taaksepäin kunnes poltetta tuntuu TAI asettamalla juoksumatto ihan ylämäki asentoon, nopeus hitaalle ja itse työntämällä isoilla askeileilla sitä mattoa eteenpäin!

Seuraavaksi koitin muistella niitä mun lemppari mooveja pakaroille!

LANTIONNOSTO

Jos lähetään niistä "isoimmista" liikkeistä niin ekana tulee lantionnosto. Lantionnostosta on montakin eri variaatiota olemassa mutta itse teen aina laittamalla yläselän penkin päälle ja tangon kanssa pumppailen. Tähänkin voi ottaa kuminauhan mukaan tuottamaan extra poltetta. Mulle hyvä määrä on noin 12-14x3 koska en tee liikettä maximipainoilla jotta saan tuntuman parhaiten vain ja ainostaan pakaraan. Myös negut (aikaisemmin mainitsemani jarrutus loppuun) on tässä liikkeessä huippu! Jätä lantio ylös parilla vikalla toistolla, purista pakarat niin tiukkaa yhteen kun pystyt ja hitaasti tuot tangon sitten maahan.

BULGARIALAINEN KYYKKY SMITHISSÄ

Tykkään kyseisen liikkeen tehdä yleensä vain smithissä kun tällöin ei tarvitse keskittyä esim tasapainon pitämiseen. Apuun otan steppilaudan taakse vietävän jalan päkijän alle tuomaan lisää vastusta ja tässäkin painot pidän simppelinä koska työskennellään enimmäkseen vain yhden jalan pakaralla. Bulgarialainen kyykky on siis puhtaasti sanottuna yhdenjalan kyykkyvariaatio. Liike on tärkeää tehdä täydellä liikeradalla, alaspäin mentäessä takana olevan jalan polvi miltein koskettaa lattiaa ja edessä oleva jalka on 90asteen kulmassa tukemassa ja pitämässä painopistettä. Liikeessä pakaran kuuluu mennä suoraa linjaa selkärangan kohti maata. Alottelijana kannattaa pyytää vaikka kaveri tsekkaamaan onko asento kondiksessa ettei rasitus meni polville tai liikaa etureiteen :)

YHDEN JALAN PRÄSSI

Yhden jalan prässissä asettaudutaan prässiin istumaan sivuttain, toisen kyljen ja pakaran varaa. Ota toisella kädellä hyvä tukiote laitteesta ettet lähe nousemaan liikettä tehdessä ja työskentelevä jalka tukevasti prässiin, varpaat osoittamaan sinne suuntaan mihin polvi ja muukin vartalo on. Sivuttain olemalla saa tuntuman helpommin pakaraan, kun taas eteenpäin istuessa reisikin tekee pakolla enemmän töitä.

YHDEN JALAN NOUSU - PISTOOLI KYYKKY

Tähän mulla on parikin variaatiota mitä vaihtelen mutta molemmat ajaa tavallaan samaa ideaa. Yhden jalan nousussa käytetään apuna penkkiä ja pientä levypainoa. Istu penkille tukevasti ja nosta levypaino rinnalle niin lähelle kehoa kun saat. Lähde nousemaan toisella jalalla seisomaan ja keskity siihe että käytät vain pakaralihasta liikkeen tekemiseen! Toinen jalka pysyy ilmassa koko ajan ja tuo tasapainoa. Pistooli kyykky sitten taas, eli yhden jalan kyykky. Nykyään pystyn tekemään kyykyt ilman apua mutta treenin aikana kun lihakset ovat jo vähän väsyneet ja kun tämä liike kannattaa sijoittaa aika loppupuolelle ohjelmaa niin kannattaa löytää jostain tukea mistä pitää vähän kiinni ja ettei kaikki voima mene siihen että yrität pusertaa koko kehon ylös, vaan että työskentelet taas pelkästään sillä pakaralihaksella! Muista puhdas tekniikka ja varo rikkomasta polvea! Polvi seuraa aina jalkaterän suuntaa ja hyvä tuki jalalle on oiva lähtökohta liikkeen tekemiseen. Tää sääntö pätee melkein kaikissa liikkeissä.


REIDEN LOITONTAJA

Reiden loitontajalla saa hyvän poltteen ylimpään eli eli tuohon medius lihakseen. Tätä treenaamalla saa tosissaan sitä nostetta perään! Ja aikalailla kaikki reiden loitontaja liikkeet on super toimivia. Tykkään itse tehdä joko ihan siinä itse laitteessa tai matolla omaa kehonpainoa käyttäen. Laitetta käyttäessa kannattaa istua vähän eteenpäin kuin siinä "oikeasti" pitäisi niin työn tekee silloin haluttu lihas eikä ulkoreisi. Joitakin auttaa että ottaa kiinni edestäpäin laitetta ja kallistuu eteenpäin vielä enemmän ja ehkä jopa nousee vähän istuimesta!


TAAKSE POTKUT

En oo ihan varma että mikä tämän liikkeen se oikea nimi olis mutta mennään taakse potkuilla! Tämänki voi tehdä taljassa laittamalla remmin nilkkaa ja työntämällä toista jalkaa taaksepäin mutta tykkään myös tehdä ihan vain matolla omaa kehonpainoa käyttäen. Matolla ollaa nelinkontin ja pietään työskentelevä jalka noin 90asteen kulmassa ja pumpataan sitä alas -ja ylöspäin. Tällä saa tosi hyvän loppupumpin ja ottaa mukaan vaikka nuo matolla tehtävät reiden loitontajat niin polttaa vielä enemmän! Näitä teen aina ihan viimeisenä ja niin paljon kuin vain jaksan ja pystyn!


Mulla olis kirjoitella tähän vaikka mitä muitakin isompia liikkeitä esim mavet, eri kyykkyvariaatiot yms (tän piti olla aluksi mun 4 lemppari liikettä hahh hups) mutta sit mennään jo ihan kokonaan jalkatreenin puolelle niin säästän sen ihan omaan postaukseensa! Olisin halunnut että mulla olisi ollut tässä mallikuvia liikkeistä mutta se ei nyt eikä lähiaikoina olisi ollut mahdollista saada salilta kuvia ja halusin tän postauksen ulos jo niin mennään näillä hahh! Toivottavasti tykkäsitte ja jotkut noista liikkeistä olis edes joillekkin teistä uusia, kysykää rohkeesti jos on kysyttävää ja vastaavia postaus idiksiä saa heitellä vapaasti mulle niin katotaan mitä saadaan aikaiseksi! Ihanaa lauantaita kaikille ♥ ♥ 

Untitled

FOAM ROLLER - kehonhuollon tärkeys

Kehonhuolto on yksi tosi tärkeä osa kropan ja lihasten hyvinvointia sekä liikkuvuutta mutta saattaa liiankin usein jäädä vähän unholaan. Kehonhuollon tärkeyttä ei voi ikinä painottaa liikaa. Lihas kasvaa levossa ja se saattaa välillä tarvita vähän enemmänkin jeesiä palautuakseen ja pysyäkseen hyvässä vireessä. Ihan vain pari kertaa viikossa hyvää venyttelyä tuo jo tuloksia treenaamiseen ja liikeet saattaa tuntua nopsaan jo helpommilta kun ei ole kankeana kankkuna repimässä painoja maasta. Mulle tulee itse venyteltyä oikeastaan jokaisen treenin jälkeen, oli se sitten ylä -tai alakroppaa. Mutta jos ainainen venyttely alkaa tuntua tylsältä kannattaa ottaa yks tosi kiva apuväline kehonhuoltoon käyttöön, nimittäin foam roller! No mitä vaikutuksia tällä hassulla putken näköisellä kapistuksella on? Rollauksessa hierotaan lihaksia käyttäen omaa kehonpainoa rullan päällä. Rulla hieroo lihaskalvossa olevia mahdollisia jumeja auki, nopeuttaa palautumista, vähentää lihaskipuja, parantaa verenkiertoa, vetristää lihaksia sekä ehkäisee revähdyksiä. Se myös parantaa kehonhallintaa ja parantaa jo aikaisemmin mainitsemaani liikkuvuutta. No miten sillä sitten rullataan? Tätä voi harjoittaa joka salilla tai kotona. Rullausta on hyvä tehhä noin 2-3 kertaa maximissaan viikossa ja karkeesti sanottuna 10min treenin/lämmittelyn jälkeen. Rullauksen ei pidä tuottaa älytöntä kipua mutta se saattaa tiettyissä paikoissa tuntua vähän epämielyttävältä ja tuskanhikeä saattaa vähän valua! Rullaa voidaan käyttää monenkin lihasryhmän hieromiseen. Yläselkää, kylkiä, epäkkäitä, pakaralihasta, sivu -ja sisäreisiä kuin myös taka -ja etureisiä. Pohkeitakaan ei pidä unohtaa! 

IMG_7366 copy

Treenasin eilen jalkoja ja huhuh mitä kipua oli nousta tänään sängystä ylös! Nappasin jumppamaton, rullan ja pistin netflixin pyörimää. Mä alotin takareiden, sivureiden ja pakaran rullauksella:

IMG_7380 copy

Aseta toine jalka ja hierottava lihas rullan päälle siten että tuet vastakkaisella jalalla ja samanpuolen kädellä ittees. Piä hierottava jalka mahollisimman rentona, älä hiero jännitettyä lihasta! Pieniki liike tuntuu jo tosi hyvin ja sanotaan noin 10-15 rullausta on hyvä per lihastyhmä ja yhen lihaksen voi sitten rullata vaikka kaksi kertaa läpi.

IMG_7387 copy

Sivureiden saa hyvin ku heittää toisenpuolen jalan eteen koukkuun tukemaan tasapainoa!

IMG_7371 copy

Sitten vielä vähän pakaraa ja seuraavaksi heitin itteni ympäri ja toinen jalka koukkuun sivulle tukemaan ja etureisi hierottavaks. Liike tehdään oikeastaan käyttäen vaan tota koukussa olevaa jalkaa!

IMG_7374 copy IMG_7385 copy

Loppuun tein vielä yläselän ja pohkeet. Yläselkää voi rullailla kokonaan kerralla tai vähän siirtää painopistettä sivulle niin saa tarkemmin sivullakin olevat lihakset hierottua. Kädet otetaan niskaan tukemaan ja niidenkin asentoa kannattaa vaihella onko kyynerpäät ylhäällä vai sivussa niin saa vähän eri tuntumaa. Alaselkää kannatta rullailla vähän varoen, ristiselkä ei siitä välttämättä hirveästi tykkää ja saattaa tuntua epämukavalta. Itse vältän tätä oikeastaan kokonaan!

IMG_7394 copy


Rullaus saataa alottelijalle tuntua vähän hassulta ja jäykältä mutta trust me, kyllä se siitä ku jatkaa vaan säännöllisesti! Näitä rollereita löytyy melkein mistä vaan kaupasta missä on urheiluosasto ja suosittelen valkkaamaan sellasen missä on vähän eri muotoisia kohtia niin hieronnan tehokkuus paranee! Hauskoja rullaus hetkiä :)

LUONNON OMA VITAMIININ LÄHDE

...Eli aurinko! Ciaoo ja ihanaa sunnuntaita kaikille! Mä rakastan puhdasta salitreeniä mutta on niitäkin päiviä että se saa vähän tökkimään tai aikataulu ei tahdo antaa periksi kunnon jumpalle. Mulla oli tällänen tilanne perjantaina. Mun piti niellä mun periaatteet ja laittaa aamulla herätys kahdeksaksi että kerkiän käymään salilla. (tästä postauksesta voitte lukea mihin aikaan mä tykkään käydä salilla) No siellä kuntopyörällä lämpätessäni mietin että mitähän ihmettä jaksaisin tehdä tähän aikaan aamusta ja päädyin noin puolen tunnin HIIT-treeniin. (kiinnostaisiko teitä lukea mun HIIT-treeneistä enemmän?) Sen jälkeen olo oli vielä vähän sellainen että vielä voisin jotain tehdä jos vaan kerkiäisin. Onneksi oltiin parhaan kaverin kanssa sovittu että mennään yhdessä kävelylle! Napattiin koira mukaan ja suunnattiin jään päälle. Tässä mun toinen lemppari treenimuoto, hyötyliikunta! Meillä oli niin kivaa siellä kävellessä ja koiran kanssa liikkuessa että eihän sitä hetkessä ajattele että tääkin on hyvää treeniä. On kyllä onni kun kaverina on toinen joka jaksaa puuhaa tälläisä aktiviteettejä ulkona, ja mitä parasta, siinä samalla saa hyvin vaihettua kuulumisetkin kun muu aikataulu ei tahdo antaa tilaa kunnon treffeille. Nää aurinkoiset päivät saa miut muistamaan miksi olenkaan näin kova talvi-ihminen. Toivottavasti tekin ootte päässyt nauttimaan näistä ihanista keleistä ja keräillyt vähän D-vitamiiniä omillekkin kasvoille luonnosta!
Untitled Untitled Untitled Untitled Untitled

FOCUS KUNTOON!

Ai taaaaas pitäis lähteä salille? Entä jos ei vaan yksinkertasesti nappaa mutta pakko se vaan olis?? Miten pitää motivaatiota yllä? Tässä tulee mun pienet jokapäivän vinkit miten miä piän miun motivaation korkeella ja foxuksen yllä!


TAVOITE

Tää on ehkä se tärkein ja suurin mulle. Tavoite. Oli kyse sitten opiskelusta, työstä tai urheilusta. Karkeesti sanottuna, mihin sä pyrit kaikella sillä työllä mitä teet jos sulla ei oo tavotetta? Tavotteista kannattaa tehdä realistisia ja sopivan ajan päähän koska päämäärät saattaa muuttua ajan kuluessa, joten ne kannattaa pitää pieninä ja napakkoina. Itse tykkään aineskin tosi paljon kirjottaa aina kaiken ylös. Ja jos haluaa mennä ihan next level shittii niin treenipäiväkirja on aivan huippu! Sinne saa kirjattua aina omat treenit ja helposti sitten verrattua omaa kehittymistä :) Mulla on tällä hetkellä tavotteina esimerkiksi kunnolliset leuanvedot. Mun olkapää on alkanut paranemaan joten leuanvetoja pääsee vihdoin treenaamaa kunnolla. Ja deadline mulla on tässä tavotteessa kesään mennessä. Toisena on sitten kyykyt juurikin tangon kanssa (ei smithissä) ja painojen kasvattaminen siinä! Ja sittenkun näitä tavotteita alkaa saavuttaa, ai että sitä fiilistä! Mä taisin joskus alkutalvesta (ehkä 4kk sitten?) ottaa tavotteeksi nostaa maximeja jalkaprässissä ja eilen mä teinkin melkein sarjaa 90kg:llä enemmän kun aluksi! Ja kuukauden päästä mä haluan pistää vielä yhet 20kiloset siihen lisää, siinä mun uusi tavoite.

OMAN MUKAVUUSALUEEN LÖYTÄMINEN

Mä en oo oikein aamuihmisiä ja oon monet kerrat mennyt sinne salille kuitenkin aamu seiskalta ja hoksannut että ei tää treeni vaan kulje niin hyvin kuin iltaisin/päivisin. Joten nykyään aikataulutan päiväni niin että mä en oikeastaan sinne salille mene ollenkaan ennen kello 11. Tärkeetä on siis löytää se sulle sopivin aika päivästä mikä tuntuu mieluisimmalta sun aikatauluun ja millo energia levelit on korkeimmalla. Oli se sitten ennen koulua/töitä tai niiden jälkeen. Mä itse valitsen ehdottomasti sen jälkeen vaihtoehdon. Omaan mukavuusalueeseen kuuluu myös se mitä teet urheillessa. Älä pakota ittees minkään lajin tekemiseen jos se ei oikeasti tunnu mukavalta. Mä esimerkiksi ite en käy ollenkaan juoksulenkeillä koska en vaan yksinkertaisesti pidä siitä. Tän voi sitten vaikka korvata salilla juoksumatolla tekemällä ylämäkikävelyä mitä mä taas rakastan!

Untitled

OTA TREENIKAVERI MUKAAN

Jos yksin treenaaminen tuntuu tylsältä tai välillä on sellanen olo että ei ihan viittis mennä tekemään jotai koska se vaikuttaa hankalalta, kannattaa ottaa kaveri salille mukaan tsempiks! Voitte yhdessä kokeilla uusia asioita ja tarkastella toistenne tekniikoita ja rääkätä sitä toista tekemään vielä yhden sarjan lisää. Ja plussana tietenkin siinä samalla pääsee vaihtamaan kuulumisiakin jos muu aikataulu ei anna tilaa kavereiden näkemiselle :)

KIVAT TREENIVAATTEET PÄÄLLE

Ai vitsit sitä kun löytää uudet lemppari trikoot salille tai ihanat kengät jotka piristää treeniasua vielä enemmän! Omissa salivaatteissa kannattaa todellakin osata viihtyä ja onhan se nyt yksi syy lisää mennä sinne treenille kun on kivat vaatteet mitkä voi vetästä päälle. Ja tämähän ei tietenkään tarkota sitä että pitäisi olla ne kalleimmat ja uusimmat vermeet vaan laatukamaa voi löytää yllättävän halvallakin! Mä useimmiten tilailen sportamorelta treenivaatetusta kun siellä on lähes aina jotai huippualeja meneillään, suosittelen tsekkaamaan!

Untitled

HYVÄ SOITTOLISTA VALMIIKSI

Tee oma soittolista valmiiksi joka on ihan vain omistettu treenille ja joka sisältää biisejä joita ei tee mieli skipata! Tällöin välttyy siltä turhalta puhelimen selaamiselta ja eikä sun treeni keskeydy sen takia.

SOMEN HYÖDYNTÄMINEN

Sosiaalinen media on täynnä kaikenlaisia urheilu/fitness/treeni -ihmisiä. Joten jos on fiilis että haluaa mennä salille mutta ei käryäkään mitä tehdä siellä niin kannattaa esim instagramista tai youtubesta tsekata vähän treenivideoita ja saada näistä inspistä uudenlaisiin treenitapoihin tai liikkeisiin. Mä itse katon jokapäivä juurikin ig:stä ja youtubesta jenkkiläisiä ja ruotsalaisia fitnessguruja ja lähden sitten ottamaan omiin treeneihin mukaan heidän suosittelemia tapoja ja katson jos ne piristäiskin vähän omaa treeniä!

ÄLÄ STRESSAA!

Mutta jos ei vaan yksinkertasesti tee mieli mennä salille niin älä pakota ittees, vaan pidä lepopäivä. Lepääminen on yhtä tärkeää kun se itse treenaaminen tai muuten kehitys hidastuu. Joten älä stressaa siitä jos nyt piätkin yhden lepopäivän enemmän, ota vaikka kunnon yöunet ja treenaa seuraavana päivänä sitten täysillä ja hyvin levänneenä. Omaa kroppaa ja mieltä on tärkeää osata kuuneella ja itseään ei pidä ylikuormittaa. Välillä on todellakin ok olla laiska. Ja pitää muistaa että pienikin treeni on parempi kuin ei mitään, joten vaikka salilla laiskottaiski niin ei siellä aina tarvitse mitään älytöntä hikitreeniä vetää. Tee vaikka vähän kehonholtoa ja venyttele, sekin riittää.

Ihanaa alkanutta viikkoa kaikille!

SIMPPELI VIHERSMOOTHIE - VITAMIINIPOMMI

Mä oon ihan superlaiska aina syömään aamupalaa, ja jostain syystä kaikki maistuu aamuisin miun mielestä tosi pahalta. Mutta koska tiedän että rankka päivä tulossa ja noh onhan se aamupala päivän tärkein ateria niin pakko sitä on jotain nassuun vetäistä. Tänä aamuna innostuin taiteilemaan ittelleni vihersmoothien! Rakastan aina erillaisia smoothieita ja niiden kätevyyttä kun sinne blenderiin voi oikeastaan heittää melkein mitä vain. Smoothiet on todella täyteläisiä ja saat melkein kaikki tarvitsevat ravintoaineet yhessä lasillisessa. Hedelmistä vitamiinit (hedelmäsokeria unohtamatta ja avokadon hyviä rasvoja), kauraleseistä vähän täytettä ja viljaa sekä pähkinöistä hyviä rasvoja ja energiaa.  Ja tadaa kätsy ja nopsa aamupala on luotu ja sopii tälläsellekki nirppanokalle joka ei muute söisi aamusin muuta kuin kahvia.

IMG_7059 copy IMG_7077 copy

Ja sit ohjeen pariin! Niinku sanoinki jo että sinne blenderii voi oikeastaa heittää mitä vaa mitä kaapista löytyy. Normaalisti tykkäisin pistää vielä pinaatinlehtiä sekaan mutta niitä ei tällä kertaa ollutkaan. Mutta tässä aineskin yksi tosi toimiva resepti:

VIHERSMOOTHIE

- Yksi kokonainen banaani
- 1 kiiwi
- 1 avokado
- noin puoli desiä kauralesettä
- noin 4 ruokalusikallista turkkilaista jogurttia
- pieni liraus hedelmämehua ( riippuu kuinka nestemäisen smoothiesta haluat)
- Ja noin ruokalusikallinen pähkinärouhetta!

Päälle toki ripottelin hieman lisää pähkinöitä koristamaan annosta. Nam!

IMG_7094 copy IMG_7128 copy IMG_7139 copy IMG_7136 copy

p.s kävitkö jo lukemassa mun edellisen postauksen liittyen treenamiseen ja ulkonäköpaineisiin? Tästä pääset postauseen!